Александр Александрович Микулин Активное долголетие - моя борьба со старостью Глава 8. Распорядок трудового дня Будильник звонит в 7 часов. Просыпаюсь. Снимаю с ног заземление и включаю комнатный ионизатор. Потягиваюсь и, лежа в постели на спине, начинаю дыхательную гимнастику. Глубокий вдох, стремление направить диафрагму к низу живота, задержка 3 секунды и порывистый выдох через сжатые губы 8 - 10 порциями. Таких упражнений я проделываю 10, каждое по 6 секунд, общее время - 1 минута. Далее провожу волевую гимнастику - 1 минута. Затем, продолжая лежать на спине, делаю упражнение, называемое “велосипед”. Руки под бедра. Ноги подняты кверху и делают движения как при езде на велосипеде. 20 оборотов каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как можно более широкие круги 3 раза и снова “велосипед” - 20 раз. И так - 3 цикла. Каждый цикл 25 секунд, все упражнение - 2 минуты. Встав с постели, начинаю гимнастику с двухкилограммовыми гантелями. Сперва упражнения для рук, затем приседания, наклоны, повороты - всего 5 минут. Очень люблю комплекс, разработанный Ю. Шапошниковым - старшим тренером московского бассейна “Чайка” (рисунок). Комплекс гимнастических упражнений 1. Исходное положение - основная стойка, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вверх с одновременным подниманием на носки - вдох. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 10 - 15 раз. 2. Исходное положение - основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед. Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются неподвижными. Дыхание произвольное. Повторить 15 - 20 раз. 3. Исходное положение - руки с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились, - вдох, свести руки перед собой - выдох. Повторить 10 - 15 раз. 4. Исходное положение - стоя, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны - вдох, опустить руки в исходное положение - выдох. Повторить 10 - 12 раз. 5. Исходное положение - сидя на стуле, ступни ног закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями за головой. Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево, - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Проделать то же самое, поворачивая туловище в правую сторону. Повторить 6- 8 раз. 6. Исходное положение - лежа на спине на полу или на скамейке, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз. Поднять прямые руки вперед и опустить назад до касания пола - вдох. Обратным движением рук вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 10 - 15 раз. 7. Исходное положение - ноги шире плеч, руки с гантелями вверху. Сделав вдох, наклонить туловище с одновременным махом руками вниз и назад между ног - выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх - вдох. Повторить 8 - 12 раз. 8. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Вращения тазом в одну и другую стороны. Дыхание не задерживать. Повторить 8 - 12 раз. После гимнастики перехожу к занятиям на “машине здоровья” (приложение) и делаю три цикла по 15 полных движений туловищем вперед и назад. После каждого цикла - отдых с глубоким дыханием (вдох - носом, выдох - ртом), каждый цикл 2 минуты, а всего 6 минут. Затем выключаю ионизатор. Одеваюсь в тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3 километра, перемежая бег быстрым шагом каждые 5 минут, жестко ступая на всю ступню с преимуществом на пятку. После начала “второго дыхания” вдох - четыре шага, выдох - четыре шага. Для очистки легких после каждых 25 - 30 шагов делаю глубокий вдох. (Если на улице очень плохая погода, бегаю трусцой на месте или по коридору, туда-сюда по 5 шагов - 10 минут). Затем делаю виброгимнастику (шестьдесят сотрясений-подъемов на носках на один сантиметр и ударов пятками по полу в проеме двери). На это тратится 2 минуты. Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной бане в ванной - 5 минут, затем душ - 1 минута, сперва теплый, затем прохладный. Итого 6 минут. Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой рукавицей. Вода комнатной температуры. Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь - 10 минут. Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической подготовки организма человека к трудовому дню, составляет: 1. 10 упражнении дыхательной гимнастики в постели - 1 мин. 2. Волевая гимнастика - 1 мин. 3. Гимнастика для ног - “велосипед” - 2 мин. 4. Гимнастика с гантелями - 5 мин. 5. Занятие на “машине здоровья” - 6 мин. 6. Бег на воздухе 3 километра - 20 мин. 7. Виброгимнастика - 2 мин. 8. Искусственная баня - 5 мин. 9. Душ, бритье, умывание - 10 мин. 10. Завтрак - 10 мин. 11. Непредвиденное время - 12 мин. Итого: 1 час 15 минут. Завтракаю преимущественно овсяной кашей. Во время завтрака снова включаю свой ионизатор. На работе или дома днем я занят в основном умственным трудом. Для отдыха клеток мозга стараюсь каждые 1,5 - 2 часа на 5 минут отвлекаться и делать виброгимнастику, два цикла по 30 сотрясений. Этот способ резко снижает усталость. Стараюсь каждый день ходить пешком быстрым бодрым шагом не менее 2 - 3 километров. Для отдыха мозга вечерами не работаю, а читаю беллетристику - 1 час. Перед сном 10 – 15 - минутная прогулка бодрым шагом. Засыпаю в 23 часа. Для приобретения трудовой активности считаю вполне достаточным тратить в день на свое здоровье примерно полтора часа, что составляет всего 8% от числа часов бодрствования в сутки. Каждый человек в любом возрасте, овладевший таким режимом (что не представляет никаких трудностей), может гордиться своей силой воли. Попробуйте. Если вы поленились утром сделать гимнастику, то вспомните знаменитые слова Бетховена: “Если я не играю упражнений один день - то замечаю я. Если не играю упражнений два дня - то замечают мои друзья. Если не играю упражнений три дня - то замечает публика”. Вот как быстро зашлаковываются и мертвеют мышцы. Поэтому не пропускайте ни дня утренних упражнений, и вы будете здоровы.   Оглавление   www.pseudology.org